「太らないお酒の飲み方ってあるの？お酒は好きだけど、翌日体重計に乗るのが怖い」
食事制限や運動をしているのに、お酒を飲むと努力が水の泡になってしまうような気して気持ちよく飲めなかったり、我慢しても翌週暴飲暴食してしまった経験は誰にでもあるはずです！
この記事では、あなたが知らない意外な事実や、効果的なダイエット方法を解説します。これを読めば、太らないお酒の飲み方がわかります。
お酒を飲むと必ず太る？
なぜ私たちは「お酒を飲むと太る」と思っているのでしょうか？そもそもお酒を飲むと太るのは事実なのかを説明していきます。
- アルコール自体のカロリー
- 食欲増進作用
- 代謝の低下
アルコール自体のカロリー
お酒で太ると思われがちなのは、アルコール自体のカロリーによるものです。
アルコールのカロリーの高さ
アルコール自体が太るという考え方は間違いで、ハイカロリーなお酒を飲むことで太りやすくなります。
1ｇあたりのカロリーは7.1kcal、糖質やタンパク質は1gあたり4kcalと考えると、アルコール自体がハイカロリーなのです。
ちなみに、私たちにとって身近なお酒のカロリーは以下の通りです。
| お酒の種類 | カロリー（100mlあたり） |
|---|---|
| ビール | 40〜70kcal |
| 日本酒 | 105〜110kcal |
| ワイン | 80〜100kcal |
| 焼酎 | 110〜200kcal |
| ウイスキー | 225〜250kcal |
食欲増進作用
酒太りの原因は、アルコールの食欲増進作用によるものです。
アルコールを飲むと消化酵素の分泌が促進され、血流が良くなります。
血流が良くなると消化器官の働きも活発になるので、脳が「お腹が空いている！」と思い、食欲が湧いてしまうのです。
また、アルコールを飲んだあと「締めのラーメン」が食べたくなるのも、アルコールを代謝するために塩分が必要とされ、脳が「しょっぱいものを食べろ！」と命令を出してしまうからです。
つまり、アルコールを飲むから太るというわけではなく、お酒によっておつまみや締めを食べすぎるから太ってしまうってことです。
代謝の低下
アルコールとダイエットの相性が悪いとされるのは、アルコール摂取により脂肪燃焼や代謝が停止するからともいわれています。
アルコールは人体にとって「排出すべきもの」であり、お酒を飲むと肝臓はアルコールの分解に手一杯。
結果として余分な脂肪や糖質の代謝へ回すエネルギーが枯渇してしまい、お酒を飲んでいない状態と比べて太りやすくなるんです。
ダイエット中はお酒を飲まない方がいいといわれるのは、代謝が低下するから。
かといって、お酒を絶対に飲んではいけないわけではありません！
太らないお酒の飲み方の三原則
ここからは、酒太りを防いでアルコールとダイエットを両立させる飲み方をご紹介します。
- 太りにくいお酒の種類
- 太りにくいおつまみの選び方
- 太りにくい飲酒のタイミング
太りにくいお酒の種類
アルコールは糖質やタンパク質と比べると、1gあたりに含まれるカロリーは高いです。糖質は体内に吸収されると血糖値を上昇させ、インスリンが分泌されます。インスリンは余分な糖質を脂肪に変えてしまうので、太りやすくなるんです！
つまり、太りにくいお酒とは糖質が低いお酒ということになります。
糖質が低いお酒とは、具体的に以下のようなお酒です。
- ブランデー
- ジン
- ウォッカ
- 焼酎
- ウィスキー
このお酒の共通点は「蒸留酒」であること。
蒸留酒とは原料を発酵させて作った液体を蒸留する工程で生成されるアルコールです。蒸留の過程で余分な糖質やタンパク質がほぼ取り除かれるため、低糖質で太りにくいです。
太りにくいおつまみの選び方
酒太りの原因はアルコールにより食欲増進、つまり一緒に食べるもののカロリーを少し調整すれば、ぐっと太りにくくなります。
「低カロリー」「糖質控えめ」「タンパク質豊富」を目安に、おつまみを選びましょう。
おすすめのおつまみは、タンパク質豊富な鶏胸肉やささみ、お魚など良質なタンパク源を摂取できるもの。
もちろん、フライにすれば油のカロリーが上乗せされてしまうので、調理法は「焼き」「蒸し」「茹で」がおすすめです。
ここでおすすめレシピを1つ！
枝豆と塩昆布の和物
冷凍枝豆を解凍して、塩昆布をまぶして和えるだけ。枝豆のタンパク質や昆布のミネラルを摂取できる低カロリーおつまみです。
太りにくい飲酒のタイミング
お酒を飲む時間帯を少し早めるだけでも、太りにくくなりますよ。飲酒のタイミングは、夜10時までがおすすめです！
夜10時以降は成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼されたり疲れを回復しています。この時間帯にお酒を飲んでいると、成長ホルモンの分泌が阻害されて、脂肪が燃えにくくなってしまうんです。
そのため、夜10時までにお酒を飲み終えるようにすることで、太りにくくなります。
どうしても夜10時超えてしまう！というときは、お水を積極的に摂取しましょう。
飲むお酒の量と同等のお水を摂取することで、アルコール分解が早まり、脂肪代謝が著しく下がるのを防ぎます。
コンビニでも買える！太らないお酒ランキングTOP5
「カロリーを気にしてお酒を作るなんて面倒！」という方のために、コンビニで手軽に買えるおすすめ商品を紹介します。
- ハイボール
- ワイン
- 辛口の日本酒
- 低カロリー酎ハイ
ハイボール
太りにくいお酒の代表格がハイボールです。
ハイボールはウィスキーをソーダで割ったお酒のことで、糖質が低く比較的低カロリーなのが特徴です。
私も大好きなのが、トリスハイボール！ハイボールの中でもスッキリ飲みやすく、カロリーも糖類も少なめです。
カロリーは350ml缶で168kcal・糖類7.35gです。（【参考】トリス ハイボール缶 350ml缶｜SUNTORY）
ワイン
ワインもダイエット中におすすめのお酒です。
ブドウを発酵させて作られており、発酵のプロセスで糖分をアルコールに変換しています。そのため、醸造酒のなかでは糖分が比較的低く、また豊富に含まれるポリフェノールは美容に効果があるとされています。
なお、赤ワインと白ワインを比べると白ワインの方が糖質量は高め。また、甘口のワインの方が糖質は高いので、辛口の赤ワインを選ぶのがおすすめです。
もちろんワインの製法や商品によって糖質量は変わるので、購入前に成分表をしっかりチェックしましょう。
セブンイレブンで購入できる「ロード カベルネ・ソーヴィニョン 250ml」は、飲みきりサイズで美味しい赤ワイン🎵
カロリーは商品ごとに違うので、商品レベルで確認してくださいね。
辛口の日本酒
一般的に日本酒はダイエットに向いていないといわれますが、どうしても飲みたいなら辛口を選びましょう。
日本酒の中では辛口の方で糖質量が少なめ、さらに最近は糖質オフの日本酒も発売されています。
コンビニやスーパーで手軽に買える糖質オフの日本酒としては「白鶴 サケパック 糖質ゼロ ～ライトテイスト～」がおすすめ！
100mlあたり糖類が0.5g未満に抑えられており、カロリーも53Kcalと従来製品に比べると25％もカロリーがカットされています。
低カロリー酎ハイ
コンビニには、たくさんの低カロリー酎ハイが販売されています。
低カロリー酎ハイはカロリー控えめなだけでなく、糖質も0（100mlあたり0.5g以下）で作られているものが増えているので、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
また、最近はプリン体0で作られた製品も多いので、痛風対策にもおすすめです。
おすすめの商品は「キリン 氷結ZEROグレープフルーツ味」。この製品は500ml缶で160kcal、糖質0gとかなり優秀な商品です。
また「宝焼酎の濃い緑茶割り」も500ml缶で135kcal、糖質0gなので、ダイエット中でも飲みやすいお酒ですよ。
仕事で飲む機会が多い人向けの対処法
お勤め先がキャバクラやクラブであったり、接待で飲み会が多いという方もいらっしゃると思います。
そんな方でも、美味しくお酒を飲みながら痩せるコツを覚えておけば、罪悪感を得ながら飲む必要はもうありません。
- おつまみを低カロリーなものにする
- 締めをなるべく食べない
- アルコール代謝を促すサプリメントを併用する
- 飲んだ翌日は食事でカロリーを調整する
- 適度な筋トレで代謝アップ
おつまみを低カロリーなものにする
お酒を飲む際に重要なのは、おつまみの選び方です。
酒太りのもう1つの原因はお酒自体のアルコールに加えて、おつまみでハイカロリーなものを食べてしまうから。
唐揚げやフライドポテトが好きな方もいると思いますが、毎日のように食べていればお酒なしでも太ります。
おすすめのおつまみは、低カロリーなもの。基本的に「調理しないもの」と考えると、選びやすいですよ。
また、お肉系が食べたいときは鶏肉がおすすめ！焼き鳥（塩）なら、タンパク質もしっかり摂取できて、なおかつ糖質も抑えられます。
- 野菜スティック
- サラダ
- ナッツ
- 刺身
- 冷奴
- お漬物
- 焼き鳥（塩）
- 焼魚
締めをなるべく食べない
お酒を飲んだあとになぜか食べたくなる「締め」ですが、なるべく我慢するのがおすすめです。
理由は、糖質を摂取するには遅い時間帯になることが多すぎるから。
お酒を飲んだあとラーメンを食べたら、どうしても時間帯が22時以降になりがち。その時間帯にハイカロリーなものを摂取すると、アルコール分解と脂質や糖質の処理に体が手いっぱいになってしまって、どうしても余分な脂肪がつきやすくなってしまうんです。
でも、我慢ばかりしているとストレスが溜まっちゃいますよね！
そんなときは、温かい汁物を摂取しましょ！お味噌汁や野菜スープ、少しボリュームが欲しいなら豚汁などもおすすめです！
アルコール代謝を促すサプリメントを併用する
お酒を飲むと太りやすくなるとされている理由は、アルコール分解に体内エネルギーが集中して使われてしまい、脂肪の燃焼がストップするとされているからです。
脂肪よりもアルコールの方が優先して処理されるので、その間余分な脂肪を燃焼させて排出されず、体内に蓄積するということです。
そこでおすすめなのが、アルコール代謝を促すサプリメントの併用。アルコール代謝を促すサプリメントに含まれる成分が肝臓の働きをサポートします。結果として、脂肪燃焼が止まってしまう時間が短くなり、体内に蓄積する脂肪の量を減らす効果が期待できるんです。
アルコール代謝サポートサプリなら
飲んだ翌日は食事でカロリーを調整する
アルコールを飲んだ翌日は、食事でカロリーを調整するのがおすすめです。
人はアルコールを排出する際に水分と一緒に排出するので、体内が乾いた状態になってしまいます。そのままだと、体内の水分量不足によるむくみが発生してしまいます。
飲んだ翌日は白湯や麦茶など、失われた水分を効率よく補給できるものを飲みましょう！コーヒーや緑茶はカフェインが多く含まれており、かえって水分を排出してしまうので注意。
また、おつまみをガッツリ食べてしまったなら、翌日の食事は控えめにしましょう。
ダイエットで意識すべきカロリーは1日単位ではなく、1週間単位でもOK！
食べすぎた次の日に調整して、1週間のカロリー摂取量を調整すればぐっと太りにくくなりますよ。
ダイエットの次の日は白米をお粥に変えてみたり、野菜やタンパク質を積極的に摂りましょう。糖質を控えめにして、タンパク質をとるようにするのがおすすめです。
適度な筋トレで代謝アップ
アルコールは体内に吸収されると、肝臓で分解される際に多くのエネルギーを消費します。そのため翌日に「だるい、しんどい」と感じる人が多いのです。
お酒を飲んだあとに体が辛いという方は、適度な筋トレをするのがおすすめ！基礎代謝を高めて太りにくい体質になれる以外に、体力がつくので疲れを感じづらくなる効果があります。
とはいえ、お酒を飲んだ翌日にきつい運動をするのは辛いもの。そんな方はストレッチやウォーキング、ヨガなど体を温めながら血流を促せる運動を取り入れましょう。
太らないお酒の飲み方についてよくある質問
最後に、お酒の太らない飲み方についてよくある質問をまとめました。
まとめ
お酒を飲むからといって、必ず太るわけではありません。お酒の種類、飲み方、そしておつまみを工夫することで、健康的にダイエットを続けることができます。
また、仕事とプライベートを充実させるためには、カロリーオフ缶酎ハイやサプリメントなど、頼もしい味方をつけて楽をしたダイエットも可能です。
この記事を参考に、あなたに合った飲み方を見つけて、楽しくダイエットを続けましょう！
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ダイエット中は我慢の連続！でも、お酒って飲み方次第で太りやすくも、反対に太りにくくもなるんです。